Witam. :) Do tej pory miałem taki plan(minus kilka ćwiczeń które teraz dodałem) "Dzień 1 Rozgrzewka - bieżnia 10 min Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/12,10,8 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantlami 3/12,10,8 4. Rozpiętki 3/12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3/12,10,8 [...]
Witam,mam ogromna proźbe o ocene i korekte (w razie potrzeby)Mojego planu trenigowego na mase.Wiek; 17 Wzrost; 175 Cm Waga;68 kg Staż; 6 miesiecy Cel;Masa Przed Każdym Rozpoczeciem Treningu Przynajmniej 10 Minutowa Rozgrzewka(Bieżnia,Rowerek,Rozciaganie) Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej [...]
Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,,6)Progresja -- wywal Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc 3x(12,12,12) [...]
Klatka Piersiowa: -POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej kąt 35 stopni 4 SERIE 15,15,13,11 POWT. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 [...]
KeRiO prosze zamilcz Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek 3x(10,8,,6)Progresja Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie [...]
[...] W SIADZIE12/10/10/8/6 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6 -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 12/10/10/8/8 Nogi: -różne rodzaje przysiadów -wznosy na palcach Brzuch: robiłem A6W ale przerwałem, mam zamiar zacząc ABS II Prosze o pomoc
Niewiem jak podzielić ten trening na dni tyg. pomożcie. A i jescze jedno pytanie tam gdzie jest np 12,10,8 itd to jest progresja?? Trening 4 dniowy A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na [...]
Witam!!! moj plan do oceny. Cel masa I Dzień Klatka * WYCISKANIE SZTANGI 4x po 12/10/8/8 * wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony 4x po 12/10/8/6 *.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8/ Barki * WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 4x 12/10/8/8 * WZNIOSY RAMION ZE [...]
Witam. Mam pytanie do doswiadcznych pakerow. Czy ktos z was stosowal w praktyce przez dluzszy okres trening w celu zdobycia masy w zakresie powtorzen 4-6?? Zastanawiam sie jak to w praktyce bedzie wygladalo. Stosowalem juz n-technik treningowych ale szczerze powiem ze nigdy takiej opartej na takiej liczbie powtorzen. Jakos tak mi sie to za malo [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8/6 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/8/8/6 Piątek: wolne Sobota: Nogi: -różne rodzaje przysiadów -wznosy na palcach Grzbiet: i tu właśnie nie wiem jakie ćwiczenia... prosił bym jeszcze o dobre dobranie serii i ilości powtórzeń w danej serii.
[...] -chwyt mlotkowy 12/14/14/14/16 -uginanie hantli stojac 12/14/14/14/16 -uginanie hatnli na boki 12/14/14/14/16 uginania na barki? pierwsze słyszę daj jakieś wyciskanie i wznosy bokiem oraz w opadzie tułowia -ugianie hantli prosto 12/14/14/14/16 piatek: -podciagie na drazku szerokim uchwytem 8/10/10/12 -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM [...]
[...] Przedramiona: uginanie nadgarstków nachwyt podchwyt uginanie ze sztangą nachwyt Naramienne: Wznosy sztangielek bokiem w górę przodem w górę leżac na boku w górę wznosy sztangi do brody Plecy: Przyciąganie sztangi w opadzie przód do klatki wznosy barków ściąganie linek wyciągu nachwytem szerokim za głowę przed siebie [...]
[...] partię mięśniową. A jako pierwsze ćwiczenie na barki daj wyciskanie sztangi/sztangielek (na stojąco lub siedząco, ruch sztangi w górę) - barki boczne 3x12 ??? Chodzi może o wznosy ramion bokiem? - barki przednie unoszenie sztangi w przod 3x12 Daruj sobie to ćwiczenie. Jest kontuzjogenne a dopiero zaczynasz. Lepiej tylny akton tutaj daj Nogi: - [...]
[...] wg mnie dobrze. Nie mogłeś się zdecydować w treningu B z ćwiczeniem na barki. Zwróć uwagę, że wcześniej miałeś wyciskanie i to na skosie więc barki trochę już dostały po dupie. Oczywiście, możesz zrobić wyciskanie i na barki ale licz się z tym, że będą mniej wydolne niż w innym wypadku. Jednak ja bym brał wyciskanie albo wznosy ale bokiem.
[...] 20 kg. SRODA - TRICEPSY ROZGRZEWKA 1.zgiecia i wyprosty przedramion do pozycji pionowej lezac 3s/12p 28 kg 2.prostowanie przedramion zza głowy siedzac 3s/12pow 28 kg 3.lezac wznosy przedramion do pozycji pionowej hantle 3 s/12 12kg 4.prostowanie przedramienia za głowy hantel 3 s /12 pow 10kg. TRENING 1.3s od 2 do 6 p 45kg 2.2s od 2 do 6 p 40 kg [...]
[...] - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 7. Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 8. Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) Wszystkie ćwiczenia 2-4 seri (12-15powt) PLAN 2 : PONIEDZIAŁEK: -Bary (sprzed i zza głowy) WTOREK: [...]